Bauchtraining zum Sixpack – die 10 besten Übungen

Bauchtraining zum Sixpack – Welcher Mann träumt nicht von einem durchtrainierten Körper und einem stählernen Sixpack? Damit das für dich nicht länger ein Traum ist, sondern Realität wird, möchte ich dir hier 10 absolut perfekte Übungen für deinen Sixpack mit auf den Weg geben. Wie das geht, worauf du achten musst und was du davon hast, erfährst du hier. Auf geht’s!

Crunches – der Klassiker beim Bauchtraining

Dabei handelt es sich um die klassische Bauchpresse. Lege dich dazu auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf den Boden. Die Füße sollten etwa Hüftbreit auseinander sein. Nun spanne die Muskulatur deines Bauches an. Das funktioniert am besten, in dem du deinen Bauchnabel in Richtung des Rückens ziehst.  Anschließend legst du deine Hände in den Nacken.

Optimal ist es, wenn sich die deine Fingerspitzen berühren. Jetzt kommt die Schwierigkeit: hebe Arme, Kopf und oberen Rücken wenige Zentimeter an und senke sie dann wieder ab. Achte aber darauf, dass du dich nicht völlig ablegst, sondern kurz vor dem Boden hältst. Der untere Rücken bleibt während der Übung die ganze Zeit auf dem Boden. Den Rücken solltest du möglichst gerade lassen.

Stelle dir hierzu vor, dein Kopf wäre eine Verlängerung der Wirbelsäule. Einfacher wird es, wenn du dabei zur Decke schaust. Hier geht es nicht um Schnelligkeit! Führe die Übungen lieber langsam aus, eben im Schneckentempo. Achte darauf, dass du über die ganze Übung hinweg gleichmäßig und tief atmest. Mache 8-12 Wiederholungen!

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Ruder-Crunches – Rudern im Wohnzimmer

Diese Übung ist eine Abwandlung der ersten Übung. Wie sie abläuft, möchte ich dir nun erklären. Zunächst legst du dich wieder auf den Rücken. Strecke deine Beine und deine Arme aus und halte die Arme aber seitlich am Körper. Hebe jetzt die Beine so an, dass du sie knapp 10 cm über den Boden hältst. Hebe auch die Schulter an. Ziel ist es, dass nur noch dein Po auf dem Boden aufliegt.

Nun folgen zwei Bewegungen gleichzeitig. Zum einen ziehst du deine Beine wieder zur Körpermitte. Ziehe dazu wieder deinen Bauchnabel in Richtung Rücken. Dann hebst du ebenfalls im gleichen Atemzug deinen Oberkörper an, sodass sich Beine und Oberkörper berühren. Im Prinzip bewegst du also die Kniee und deinen Oberkörper aufeinander zu.

Sobald du nicht mehr weiterkommst, hältst du die Position einen kurzen Augenblick und dann gehen die Beine wieder zurück in ihre Ausgangsposition. Mit den Schultern verhält es sich gleich. Denke daran, die Übung ruhig und langsam auszuführen und achte darauf, dass du langsam und tief dabei atmest.

Schräge Curls, damit das Bauchtraining nicht immer gerade verläuft

Auch für die Übung musst du dich wieder auf den Rücken legen. Dann winkelst du das linke Bein an und stellst es nur mit der Ferse auf den Boden. Die Fußspitze drückst du dabei nach oben. Dann winkelst du das rechte Bein an und legst den Fuß des rechten Beines auf das linke Knie. Den rechten Arm lässt du um 90° Winkel auf dem Boden liegen. Die linke Hand ist an deinen Schläfen.

Nun bewegst du die linke Schulter zu, rechten Knie. Achte darauf, dass du diese Übung wieder langsam und ruhig vollführst und dabei gleichmäßig und tief atmest. Nach einigen Wiederholungen wechselst du anschließend die Seite und machst die Übung erneut, aber dieses Mal geht die rechte Schulter zum linken Knie.

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Torso Twist – let’s turn around

Du begibst dich in eine sitzende Position. Nun lehnst du deinen Oberkörper zurück. Achte bitte darauf, dass du die Schultern dabei nicht hochziehst und den Rücken, sowie den Kopf gerade lässt. Strecke nun beide Arme nach vorne aus und winkle deine Beine an.

Die Oberschenkel sollten in etwa einen 45° Winkel vom Boden haben, während die Unterschenkel wieder parallel zum Boden gehalten werden. Nun drehst du deinen Oberkörper langsam zur linken Seite, hältst die Positionen einen Augenblick und drehst ihn anschließend langsam zur rechten Seite. Die Arme bleiben dabei gestreckt und gehen mit der Bewegung des Oberkörpers mit.

Achte auch hier wieder auf langsame und bewusste Übungen. Auch musst du tief und gleichmäßig dabei atmen. Halte nicht die Luft an, auch, wenn es dir gerade am Anfang viel Kraft und Schweiß abverlangen wird. Für deinen Sixpack aber wird sich dir Übung lohnen!

Hebel Crunches – der Hebel beim Bauchtraining

Auch diese Übung beginnst du im Liegen. Lege dich also auf deinen Rücken. Nun musst du Oberschenkel anziehen. Sie sollen in einem 90° Winkel vom Boden gehalten werden. Die Unterschenkel verlaufen dann parallel zum Boden. Drücke die Ferse raus und ziehe die Fußspitzen zu dir, so dass deine Beine unter Spannung stehen.

Nun streckst du deine Arme, wie eine Verlängerung deines Oberkörpers nach hinten aus. Hebe als nächstes deinen Oberkörper langsam an und halte die Position für einen Augenblick. Dann gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition. Führe diese Übung so oft durch, wie du es schaffst. Achte aber hier besonders darauf, dass du deine Beine in der Position behältst, die ich dir gerade beschrieben habe.

Ebenfalls – du kannst es dir sicher denken – musst du wieder tief und gleichmäßig atmen. Mache den Rücken nicht rund und ziehe auch nicht die Schultern hoch. Versuche also die Kraft aus dem Bauch kommen zu lassen, um deinen Oberkörper anzuheben.

Doppelte Crunches

Bei dieser Übung wird dir wieder einiges abverlangt! Dieses Mal legst du dich auf die linke Seite. Deine linke Pobacke berührt den Boden. Stütze dich nun mit dem linken Arm ab. Die rechte Hand liegt an deinen rechten Schläfen. Nun hebst du deine Beine an, sodass sie gut 20 cm über den Boden gehalten werden. Versuche sie gerade, aber nicht durchgestreckt zu halten.

Das bedeutet, dass du einen leichten Winkel in deinen Beinen hast. Nun führst du deinen Oberkörper und deine Kniee wieder zusammen. Halte die Position einen Augenblick und begebe dich dann wieder in die Ursprungsposition zurück. Achte darauf, dass du auch hier wieder die Übung langsam, ruhig und gewissenhaft durchführst. Atme gleichmäßig und ruhig.

Nach einigen Wiederholungen wechselst du die Seite und machst genau die gleiche Übung mit auf deiner rechten Körperseite.

Hüftrollen – als Bauchtraining-Übung, damit sie weggehen 🙂

Diese Übung ist besonders für die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken sehr gut geeignet. Diese Übung beginnt in der Rückenlage. Lege dich also auf deinen Rücken und lasse deine Arme in einer für dich angenehmen Position seitlich liegen. Achte nun darauf, dass dein Oberkörper, vor allem aber deine Schultern auf dem Boden liegen bleiben! Beide Beine führst du nun zur Seite.

Die Beine sind hierbei gestreckt, die Ferse ist nach unten gedrückt und die Fußspitzen zeigen zu dir. Achte unbedingt darauf, dass deine Beine keinen Kontakt zum Boden haben! Halte sie hierzu einige Zentimeter über den Boden. Dies ist die Ausgangsposition.

Nun winkelst du deine Beine an hältst die Position einen Augenblick und gehst dann langsam wieder über zu der Ausgangsposition. Nach einigen Wiederholungen wechselst du die Seite. Achte auch hier wieder darauf, die Übung langsam, ruhig und gewissenhaft durchführst. Atme gleichmäßig und ruhig.

Seitstütze – einfach mal anders

Diese Übung beginnst du, in dem du dich auf die linke Seite legst. Stütze dich mit deinem linken Arm so ab, dass der Ellenbogen das Gesicht des Oberkörpers trägt. Achte darauf, dass Ellenbogen, linke und rechte Schulter eine senkrechte Linie ergeben. Nun streckst du deine Beine aus und drückst das Becken vom Boden ab.

Die Ferse beider Füße ist nach unten gedrückt und die Fußspitzen zeigen wieder nach oben. Lasse den linken Fuß den Boden nur mit der Außenseite berühren. Dies ist die Ausgangsposition. Anschließend streckst du unter Anspannung der Bein- und Armmuskulatur dein rechtes Bein, sowie deinen rechten Arm in die Luft. Halte diese Positionen einen Augenblick und gehe denn in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass du die Übung langsam, ruhig und gewissenhaft durchführst. Atme gleichmäßig und ruhig. Nach einigen Wiederholungen wechselst du die Seite und machst genau die gleiche Übung mit auf deiner rechten Körperseite.

Beinheben beim Bauchtraining bis es brennt

Diese Übung verlangt dir noch einmal einige Kraft und viel Schweiß ab. Trotzdem wird sie sich für dich und deinen Traum vom Sixpack mehr als nur lohnen! Lege dich also auf den Rücken. Deine Arme legst du parallel zu deinem Oberkörper auf den Boden. Sie bleiben während der ganzen Übung in dieser Position. Nun hebst du deine Schultern an, sodass sie den Boden nicht mehr berühren.

Achte hierbei darauf, dass du die Schulter noch hochziehst und den Kopf gerade hältst. Nun hebe deine leicht gebeugten Beine in einen 45° Winkel vom Boden ab. Beginne nun die Beine nach einander zu heben und zu senken, als würdest du in der Luft spazieren gehen wollen. Wenn du schon zu den Fortgeschrittenen gehörst, dann kannst du die Beine auch übereinander kreuzen.

Führe diese Übung ruhig und langsam aus und denke an deine Atmung. Auch sie soll gleichmäßig und tief sein. Vermeide hier also das Luftanhalten auf jeden Fall. Führe die Übung so lange durch, wie du kannst. Gehe dabei ruhig über die Schmerzgrenze hinaus und beende sie erst dann, denn so bauen sich auch wirklich die Bauchmuskeln auf.

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Radfahren ohne Fahrrad

Diese Übung ist der Klassiker unter allen Bauchmuskelübungen. Lege dich hierzu auf den Rücken und lege die Arme wieder parallel zum Körper auf den Boden. Hebe deine Schultern leicht vom Boden ab, aber achte auch hier wieder darauf, dass du ein hochziehen der Schultern vermeidest. Streckte deine Beine gerade aus, drücke die Ferse nach unten und ziehe die Fußspitzen an.

Beide Beine berühren nicht mehr den Boden, sondern befinden sich einige Zentimeter über ihn. Dies ist die Ausgangsposition. Nun ziehst du abwechselnd mal das rechte und mal das linke Knie zur Brust. Das andere Bein bleibt währenddessen in der Ausgangsposition.

Führe diese Übung ruhig und langsam aus und denke an deine Atmung. Auch sie soll gleichmäßig und tief sein. Vermeide hier also das Luftanhalten auf jeden Fall. Führe die Übung so lange durch, wie du kannst.